三年前的TAM是每個禮拜五天運動至少三小時的, 那時候身材真好... 現在生活比較忙碌之後就很少有時間可以運動這麼久了！可是總不能讓自己的身材走樣, TAM對自己的外表跟身材非常嚴苛, 就算身材不像以前有時間的時候一樣瘦, 但是一定要一樣的緊實！不能因為自己年齡大了就偷懶, 有些動作是非得做不可的！TAM現在發現一個禮拜作三次, 每次差不多半小時的這些動作可以成功的緊實雕塑到下半身, 很適合所有長時間坐著的上班族女性喔！
1.) 首先我们要先到跑步機上面快走暖身十分鐘, 如果體力好的話可以慢跑五~十分鐘！
2.) 暖完身之後就可以去機器區囉！TAM覺得女生最難雕塑的地方是大腿內外後側, 所以會特別注意這三個地方. 第一個機器TAM選擇大腿內側機, 紅色的墊子是在膝蓋的內側. 首先調好自己能夠承受的重量, 坐下的姿勢不是TAM在說真的很尷尬... 兩條腿張的超級無敵開... 調好重量之後就直接用大腿內側的肌肉將膝蓋用力往內收, 記住速度要慢慢來, 收放都要慢慢來才會有效果！TAM總共會做3個SET, 一個SET裡面做12下.
3.) 接下來當然就是大腿外側, 長相非常相近的機器. 唯一的不一樣是這個紅色的墊子現在在膝蓋的外側. 首先也是調好自己可以承受的重量, 調好重量之後就直接用大腿外側的肌肉將膝蓋用力往外推, 記住速度要慢慢來, 收放都要慢慢來才會有效果！TAM總共會做3個SET, 一個SET裡面做12下.
4.) 接下來是大腿跟屁股的聯合點, 女生最怕的就是屁股塌塌的, 不管穿什麼褲子都需要一對俏俏的屁股才漂亮. 這機器是趴上去的, 將兩個腳踝放在紅色墊子下面, 手抓好前面的輔助. 調好自己可以承受的重量之後, 用力的將腳踝網上推, 記住動作也是慢慢來, 要感覺到大腿後側熱熱的才對, 記住身體不能亂動, 全身動的只有小腿. TAM總共會做3個SET, 一個SET裡面做12下.
5.) 最後最重要的步驟就是拉筋！！！！！運動完絕絕對對不能懶惰！！！！！一定要拉筋！！！！！一定要拉筋！！！！！一定要拉筋！！！！！很重要所以說三次！！！！！剛剛運動的部位都是大腿, 所以TAM會把大腿肌肉全部都拉一拉 放鬆放鬆.
第一個動作是拉大腿前側, 站在有竿子可以扶著的地方（除非你平衡感很好, 可以金雞獨立）, 站好之後然後左手扶著欄杆, 右手將右腳踝往上抬, 最好是可以碰到屁股. 深呼吸15秒, 慢慢放掉. 左邊就是右手扶好, 左手將左邊腳踝往上抬碰屁股. 這個動作TAM會重複三~五次, 每次15秒喔！
第二個動作是大腿後側, 拿個墊子坐下來, 雙腳伸直靠攏. 慢慢深呼吸將肚子往下壓, 記住這個動作不是胸部碰到小腿就有用, 是要肚子碰到大腿才是正確的姿勢. TAM這個動作會HOLD住10秒, 然後重複做五次
第三個動作是大腿外側. 坐在同一個墊子上, 將右腳跨到左腳膝蓋外面, 身體打直, 慢慢往右轉, 越往右轉大腿外側會越酸, 但是別超過自己的能力範圍. 另一邊也是同一個道理, 將左腳跨到右腳膝蓋外面, 慢慢往左轉. 這個動作TAM會HOLD住10秒, 重複做三次
最後這個動作是大腿內側, 橫著坐在同一個墊子上. 將兩條腿張到最開, 感覺到大腿內側緊緊的時候, 身體打直慢慢往下壓. 這個動作也是一樣, 肚子碰到大腿才是正確, 不要一直硬壓脖子或胸部. 這個動作TAM會HOLD住15秒, 重複3次
每個人都需要養身跟健身, 不只是為了外表, 同時也是為了健康！記住, 不管多忙的人都一定可以抽半小時來做做運動的, 所以別懶惰！！！！！GOOD LUCK EVERYONE
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